孕期运动指南

推荐运动量

无医学禁忌的孕妇，建议每天进行约 30 分钟中等强度运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳、固定自行车。运动强度以"微微出汗、能正常对话"为宜。

推荐项目

• 散步：最安全，任何时候都能做
• 孕妇瑜伽/普拉提：增强柔韧性和盆底肌
• 游泳：水的浮力减轻关节负担，适合孕中晚期
• 凯格尔运动：锻炼盆底肌，有助于分娩和产后恢复

需要避免的动作

• 跳跃、震动剧烈的运动
• 仰卧姿势超过数分钟（孕中晚期子宫压迫下腔静脉）
• 腹部受压或需要俯卧的动作
• 有跌倒风险的运动（骑马、滑雪、滑冰、接触性运动）
• 潜水（胎儿无法调节压力变化）

必须停止运动并就医的情况

• 阴道出血
• 阴道流液
• 规律腹痛或宫缩
• 胎动异常
• 头晕、头痛、呼吸困难
• 小腿疼痛肿胀（警惕血栓）
• 胸痛

不适合运动的孕妇

前置胎盘、宫颈机能不全、先兆早产、妊娠期高血压控制不佳、严重贫血、多胎妊娠（需医生评估）等情况应遵医嘱限制活动。

运动的额外好处

帮助控制体重、改善睡眠和情绪、减轻腰背痛、缩短产程、降低妊娠期糖尿病风险。