孕期睡眠与睡姿

睡姿建议

• 孕早期：姿势不限，仰卧、侧卧均可，避免俯卧。
• 孕中晚期：建议左侧卧为主、左右交替。
• 为什么不建议长时间仰卧：增大的子宫压迫下腔静脉，减少回心血量，可能引起头晕、血压下降，也减少胎盘血流。

改善睡眠的实用技巧

1. 用孕妇枕：支撑腹部和双腿，减轻腰背压力。
2. 膝间夹枕：减轻骨盆压力。
3. 垫高上半身：缓解烧心和气喘。
4. 睡前 2 小时限水：减少起夜次数。
5. 下午后避免咖啡因：茶、咖啡、奶茶、巧克力。
6. 白天适度运动：有助于夜间睡眠。
7. 固定作息：建立稳定的睡眠节律。

常见的睡眠困扰

• 尿频：孕晚期胎头压迫膀胱所致，属正常，但夜间频繁起夜影响睡眠质量。
• 腰背痛：用枕头支撑可缓解。
• 腿抽筋：睡前拉伸小腿，注意补钙。
• 烧心：少食多餐，避免睡前进食和油腻食物。
• 胎动频繁：宝宝在夜间更活跃，属正常。

什么时候要就医

严重失眠影响日间精神状态、伴焦虑抑郁情绪时，应与医生沟通。不要自行服用安眠药或褪黑素。