叶酸、铁、钙、DHA 到底怎么补

关键营养素推荐摄入量

各营养素要点

叶酸：预防胎儿神经管缺陷。孕前 3 个月至孕早期每天 0.4mg 是标准剂量；高危人群需 4-5mg，须遵医嘱。

铁：铁缺乏会影响胎儿智力发育。搭配富含维生素 C 的食物（橙子、猕猴桃、彩椒）吸收率可提升数倍。血清铁蛋白 <30μg/L 建议补充元素铁 60mg/d。

钙：母体钙会优先供给胎儿。500ml 牛奶约含钙 500mg，加 200g 豆腐和深绿叶菜基本能满足孕中晚期需求。

DHA：对大脑神经和视力发育有益，每天 200mg。每周 2-3 次深海鱼，避免鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼等高汞鱼类。

碘：影响胎儿脑发育。用加碘盐，每周吃 1-2 次海带或紫菜。

关于"一人吃两人补"

这是最常见的误区。实际上孕早期几乎不需要额外热量，孕中期约增加 300kcal/天，孕晚期约增加 450kcal/天 —— 相当于一小把坚果加一杯牛奶。